Camaradas,
Estou escrevendo esse post pra ajudar a todos que depois de um final de semana farto de comida e cedento de porcaria ficam com a mão na cabeça pensando que já está na hora de ir pro além.
Não sei quanto a vocês, mas eu, por exemplo, fico pensando no que está faltando nas minhas refeições e lanches para que eu sobreviva mais e melhor ao longo dos anos. Tenho 23 anos, e isso já me intriga, imagina se eu não começar a fazer algo agora, o que será da minha consciência daqui a alguns anos (Acho que se encaixa no mesmo pensamento de preservação da natureza e auto-preservação). Pois bem, não tenho a pretenção de me tornar um ser super-saudável e abdicar de algums pecados da gula, então vou me centrar apenas na parte das vitaminas, que pra quem não opta por diversidade de alimentos na hora do “rango” precisa ficar atento.
Classe das Vitaminas:
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Lipossolúveis: são solúveis em gordura e em solventes orgânicos. Por não se dissolverem na água, para chegarem as células através do plasma sanguíneo, as vitaminas precisam de moléculas transportadoras como colesterol. O excesso dessas vitaminas é armazenado no fígado e em depósitos de gordura do corpo.
Hidrossolúveis: são solúveis em água, são difíceis de armazenar porque o excesso é elimindo pela urina. Essas substâncias são solúveis no plasma sanguíneo e por isso não necessitam de compostos carregadores.
Já que sabemos as duas classes e em quais condições elas atuam, vamos a parte interessante.
As informações de RDA (Recomendação Ingestão Diária) abaixo são referentes a minha pessoa, sendo eu: 23 anos, 1,80m de altura, 85 kilos e sedentário (nem sexo e futebol de final de semana te tiram dessa categoria). Me pareceu também, pelo que venho lendo, que elas valem para pessoas com idade entre 19 a 30 anos.
legenda para leitura (RDA):
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Vitamina A:
- RDA: (900 – 3000) µg
- no mínimo 900 a no máximo 3000 microgramas (µg).
Entende-se:
dg : 1 Decigrama, igual a 0,1 gramas.
mg : 1 Miligrama, igual a 0,001 gramas.
µg : 1 Micrograma, igual a 0,000001 gramas.
Perceba que ingerir 1 micrograma não é tão difícil 
e a maioria dos valores estão em microgramas.
As vitaminas Lipossolúveis:
- Vitamina A
- RDA
(900 – 3000) µg
Aonde tem
Fígado, produtos derivados do leite, manteiga, queijos amarelos, óleo de fígado de bacalhau, peixes, ovo cru, vegetais verdes escuros e amarelos, frutas, Alimentos que contém betacaroteno (tomate, frutas e verduras alaranjadas). - Vitamina D
- RDA
(5 – 50) µg
Aonde tem
Óleos de fígado de peixe, manteiga, esteróides, e alimentos irradiados com luz ultravioleta (vitamina D2).
OBS: A vitamina é sintetizada pela luz ultravioleta que golpeia a pele (formando a vitamina D3). - Vitamina E/Tocoferol
- RDA
(15 – 1000) mg
Aonde tem
Cereais integrais, gema de ovo, saladas verdes, óleos vegetais, soja, cacau, verduras de folhas verde escuras. - Vitamina K
- RDA
120 µg
Aonde tem
Legumes verdes (couves, espinafre, saladas verdes, brócolis), repolho, óleos de planta e margarina, ovo, fígado.
As vitaminas Hidrossolúveis:
- Vitamina B1/Tiamina
- RDA
1,2 mg
Aonde tem
Carnes, gema do ovo, grãos integrais (arroz, trigo etc), massas e pães integrais, nozes, levedo de cerveja, germe de trigo, feijão, ervilha, grão de bico. - Vitamina B2/Riboflavina
- RDA
1,3 mg
Aonde tem
Fígado, rim, ovos, queijo, leite, germe de trigo, cereais integrais, nozes, Verduras folhas verdes (espinafre, agrião etc.), levedo de cerveja. - Vitamina PP/Niacina
- RDA
(16 – 35) mg
Aonde tem
Levedo de cerveja, fígado, rim, coração, carnes, peixes, ovos, grãos e pães integrais. - Vitamina B6/Piridoxina
- RDA
(1,3 mg – 100) mg
Aonde tem
Fígado, levedo de cerveja, peixe fresco, nozes, farelo, cereais integrais, germe de trigo, batata, banana, milho, soja e carne de soja, melância, cebola e alho. - Vitamina B12/Cianocobalamina
- RDA
2,4 µg
Aonde tem
Fígado, levedo de cerveja, rim, carne vermelha, farelo de trigo e arroz, leite e derivados, ovos e frutos do mar. - Ácido Fólico/Folato
- RDA
(400 – 1000) µg
Aonde tem
Vegetais de folhas verdes crus, fígado, feijão.
Obs: Pode ser destruído se cozinhar. - Vitamina B5/Ácido Pantotênico
- RDA
5 mg
Aonde tem
Frango, carne de boi, batatas, aveia, cereais, produtos de tomate, fígado, rim, levedo de cerveja, fermento, gema de ovo, brócolis, grãos integrais. - Vitamina H/Biotina
- RDA
120 µg
Aonde tem
Fígado, rim, nozes.
OBS: em quantias menores em frutas e carnes. - Vitamina C/Ácido Ascórbico
- RDA
30 µg
Aonde tem
Frutas cítricas (acerola, limão, laranja etc), vegetais verdes escuro e laranjados, pimentão, salsinha, tomates, suco de tomate, batatas, couve-flor, brócolis, morangos, repolho, cenoura e espinafre.
Obs: A vitamina C é destruida se o alimento for cozido. - Colina
- RDA
(550 – 3500) mg
Aonde tem
Leite, fígado, ovos, amendoin, levedo de cerveja, trigo, soja.
Fonte: Impressão da Acadêmia Nacional de Ciências dos Estados Unidos. nap.edu
Para os amigos da cerveja, Levedo de cerveja, ou levedura, é um fermento natural utilizado na fermentação da cevada ao produzir a cerveja e não a cerveja propriamente dita. Então meu camarada, cerveja é só pra apreciar mesmo, nada de relaciona-la a nutrição ou corpo saudável. Eu sei, eu também fiquei empolgado no começo… rsrsrsrsrsrs
Escrevi o esquema reverso pra quem quer criar vitaminas escolhendo o que gosta primeiro ( vai aparecer cada vitamina maluca, 
):
- Alimentos irradiados com luz ultravioleta ( vitamina d2 ):
Vitamina D
Alimentos que contém betacaroteno ( tomate, frutas, verduras alaranjadas ):
Vitamina A
Amendoin:
Colina
Arroz:
Vitamina B1/Tiamina, Vitamina B12/Cianocobalamina
Aveia:
Vitamina B5/Ácido Pantotênico
Banana:
Vitamina B6/Piridoxina
Batata:
Vitamina B6/Piridoxina, Vitamina B5/Ácido Pantotênico, Vitamina C/Ácido Ascórbico
Brócolis:
Vitamina K, Vitamina B5/Ácido Pantotênico, Vitamina C/Ácido Ascórbico
Cacau:
Vitamina E/Tocoferol
Carne de boi:
Vitamina B5/Ácido Pantotênico
Carne de soja:
Vitamina B6/Piridoxina
Carne vermelha:
Vitamina B12/Cianocobalamina
Carnes:
Vitamina B1/Tiamina, Vitamina PP/Niacina, Vitamina H/Biotina
Cebola:
Vitamina B6/Piridoxina
Cenoura:
Vitamina C/Ácido Ascórbico
Cereais:
Vitamina E/Tocoferol, Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina B6/Piridoxina, Vitamina B5/Ácido Pantotênico
Cereais integrais:
Vitamina E/Tocoferol, Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina B6/Piridoxina
Coração:
Vitamina PP/Niacina
Couve-flor:
Vitamina C/Ácido Ascórbico
Derivados:
Vitamina A, Vitamina B12/Cianocobalamina
Alho:
Vitamina B6/Piridoxina
Ervilha:
Vitamina B1/Tiamina
Espinafre:
Vitamina K, Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina C/Ácido Ascórbico
Esteróides:
Vitamina D
Farelo:
Vitamina B6/Piridoxina, Vitamina B12/Cianocobalamina
Farelo de trigo:
Vitamina B12/Cianocobalamina
Feijão:
Vitamina B1/Tiamina, Ácido Fólico/Folato
Fermento:
Vitamina B5/Ácido Pantotênico
Fígado:
Vitamina A, Vitamina D, Vitamina K, Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina PP/Niacina, Vitamina B6/Piridoxina, Vitamina B12/Cianocobalamina, Ácido Fólico/Folato, Vitamina B5/Ácido Pantotênico, Vitamina H/Biotina, Colina
Frango:
Vitamina B5/Ácido Pantotênico
Frutas:
Vitamina A, Vitamina H/Biotina, Vitamina C/Ácido Ascórbico
Frutas cítricas ( acerola, limão, laranja ):
Vitamina C/Ácido Ascórbico
Frutos do mar:
Vitamina B12/Cianocobalamina
Gema de ovo:
Vitamina E/Tocoferol, Vitamina B5/Ácido Pantotênico
Germe de trigo:
Vitamina B1/Tiamina, Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina B6/Piridoxina
Grão de bico:
Vitamina B1/Tiamina
Grãos:
Vitamina B1/Tiamina, Vitamina PP/Niacina, Vitamina B5/Ácido Pantotênico
Grãos integrais ( arroz, trigo ):
Vitamina B1/Tiamina
Legumes verde ( couves, espinafre, saladas verde, brócolis ):
Vitamina K
Leite:
Vitamina A, Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina B12/Cianocobalamina, Colina
Levedo de cerveja:
Vitamina B1/Tiamina, Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina PP/Niacina, Vitamina B6/Piridoxina, Vitamina B12/Cianocobalamina, Vitamina B5/Ácido Pantotênico, Colina
Manteiga:
Vitamina A, Vitamina D
Margarina:
Vitamina K
Massas:
Vitamina B1/Tiamina
Melância:
Vitamina B6/Piridoxina
Milho:
Vitamina B6/Piridoxina
Morangos:
Vitamina C/Ácido Ascórbico
Nozes:
Vitamina B1/Tiamina, Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina B6/Piridoxina, Vitamina H/Biotina
Óleo de fígado de bacalhau:
Vitamina A
Óleos de fígado de peixe:
Vitamina D
Óleos de planta:
Vitamina K
Óleos vegetais:
Vitamina E/Tocoferol
Ovo:
Vitamina A, Vitamina E/Tocoferol, Vitamina K, Vitamina B1/Tiamina, Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina PP/Niacina, Vitamina B12/Cianocobalamina, Vitamina B5/Ácido Pantotênico, Colina
Ovo cru:
Vitamina A
Pães integrais:
Vitamina B1/Tiamina, Vitamina PP/Niacina
Peixe fresco:
Vitamina B6/Piridoxina
Peixes:
Vitamina A, Vitamina PP/Niacina
Pimentão:
Vitamina C/Ácido Ascórbico
Produtos de tomate:
Vitamina B5/Ácido Pantotênico
Produtos derivados do leite:
Vitamina A
Quantias menores em frutas:
Vitamina H/Biotina
Queijo:
Vitamina A, Vitamina B2/Riboflavina
Queijos amarelos:
Vitamina A
Repolho:
Vitamina K, Vitamina C/Ácido Ascórbico
Rim:
Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina PP/Niacina, Vitamina B12/Cianocobalamina, Vitamina B5/Ácido Pantotênico, Vitamina H/Biotina
Saladas verde:
Vitamina E/Tocoferol, Vitamina K
Salsinha:
Vitamina C/Ácido Ascórbico
Soja:
Vitamina E/Tocoferol, Vitamina B6/Piridoxina, Colina
Suco de tomate:
Vitamina C/Ácido Ascórbico
Tomates:
Vitamina C/Ácido Ascórbico
Trigo:
Vitamina B1/Tiamina, Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina B6/Piridoxina, Vitamina B12/Cianocobalamina, Colina
Vegetais de folhas verde crus:
Ácido Fólico/Folato
Vegetais verde escuro e laranjados:
Vitamina C/Ácido Ascórbico
Vegetais verde escuro e amarelos:
Vitamina A
Verduras de folhas verde escuras:
Vitamina E/Tocoferol
Verduras folhas verde ( espinafre, agrião ):
Vitamina B2/Riboflavina
Abraços e saúde!
Tags: Ácido Fólico, Colina, Nutrição, Recomendação Ingestão Diária, Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B12, Vitamina B2, Vitamina B5, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina H, Vitamina K, Vitamina PP, Vitaminas