Step by step

Camaradas,

Estou escrevendo esse post pra ajudar a todos que depois de um final de semana farto de comida e cedento de porcaria ficam com a mão na cabeça pensando que já está na hora de ir pro além.

Não sei quanto a vocês, mas eu, por exemplo, fico pensando no que está faltando nas minhas refeições e lanches para que eu sobreviva mais e melhor ao longo dos anos. Tenho 23 anos, e isso já me intriga, imagina se eu não começar a fazer algo agora, o que será da minha consciência daqui a alguns anos (Acho que se encaixa no mesmo pensamento de preservação da natureza e auto-preservação). Pois bem, não tenho a pretenção de me tornar um ser super-saudável e abdicar de algums pecados da gula, então vou me centrar apenas na parte das vitaminas, que pra quem não opta por diversidade de alimentos na hora do “rango” precisa ficar atento.

Classe das Vitaminas:

Lipossolúveis: são solúveis em gordura e em solventes orgânicos. Por não se dissolverem na água, para chegarem as células através do plasma sanguíneo, as vitaminas precisam de moléculas transportadoras como colesterol. O excesso dessas vitaminas é armazenado no fígado e em depósitos de gordura do corpo.

Hidrossolúveis: são solúveis em água, são difíceis de armazenar porque o excesso é elimindo pela urina. Essas substâncias são solúveis no plasma sanguíneo e por isso não necessitam de compostos carregadores.

Já que sabemos as duas classes e em quais condições elas atuam, vamos a parte interessante.

As informações de RDA (Recomendação Ingestão Diária) abaixo são referentes a minha pessoa, sendo eu: 23 anos, 1,80m de altura, 85 kilos e sedentário (nem sexo e futebol de final de semana te tiram dessa categoria). Me pareceu também, pelo que venho lendo, que elas valem para pessoas com idade entre 19 a 30 anos.

legenda para leitura (RDA):

Vitamina A:

RDA: (900 – 3000) µg

Entende-se:

no mínimo 900 a no máximo 3000 microgramas (µg).

dg : 1 Decigrama, igual a 0,1 gramas.
mg : 1 Miligrama, igual a 0,001 gramas.
µg : 1 Micrograma, igual a 0,000001 gramas.

Perceba que ingerir 1 micrograma não é tão difícil e a maioria dos valores estão em microgramas.

As vitaminas Lipossolúveis:

1. Vitamina A

   RDA
   (900 – 3000) µg
   Aonde tem
   Fígado, produtos derivados do leite, manteiga, queijos amarelos, óleo de fígado de bacalhau, peixes, ovo cru, vegetais verdes escuros e amarelos, frutas, Alimentos que contém betacaroteno (tomate, frutas e verduras alaranjadas).

2. Vitamina D

   RDA
   (5 – 50) µg
   Aonde tem
   Óleos de fígado de peixe, manteiga, esteróides, e alimentos irradiados com luz ultravioleta (vitamina D2).
   OBS: A vitamina é sintetizada pela luz ultravioleta que golpeia a pele (formando a vitamina D3).

3. Vitamina E/Tocoferol

   RDA
   (15 – 1000) mg
   Aonde tem
   Cereais integrais, gema de ovo, saladas verdes, óleos vegetais, soja, cacau, verduras de folhas verde escuras.

4. Vitamina K

   RDA
   120 µg
   Aonde tem
   Legumes verdes (couves, espinafre, saladas verdes, brócolis), repolho, óleos de planta e margarina, ovo, fígado.

As vitaminas Hidrossolúveis:

1. Vitamina B1/Tiamina

   RDA
   1,2 mg
   Aonde tem
   Carnes, gema do ovo, grãos integrais (arroz, trigo etc), massas e pães integrais, nozes, levedo de cerveja, germe de trigo, feijão, ervilha, grão de bico.

2. Vitamina B2/Riboflavina

   RDA
   1,3 mg
   Aonde tem
   Fígado, rim, ovos, queijo, leite, germe de trigo, cereais integrais, nozes, Verduras folhas verdes (espinafre, agrião etc.), levedo de cerveja.

3. Vitamina PP/Niacina

   RDA
   (16 – 35) mg
   Aonde tem
   Levedo de cerveja, fígado, rim, coração, carnes, peixes, ovos, grãos e pães integrais.

4. Vitamina B6/Piridoxina

   RDA
   (1,3 mg – 100) mg
   Aonde tem
   Fígado, levedo de cerveja, peixe fresco, nozes, farelo, cereais integrais, germe de trigo, batata, banana, milho, soja e carne de soja, melância, cebola e alho.

5. Vitamina B12/Cianocobalamina

   RDA
   2,4 µg
   Aonde tem
   Fígado, levedo de cerveja, rim, carne vermelha, farelo de trigo e arroz, leite e derivados, ovos e frutos do mar.

6. Ácido Fólico/Folato

   RDA
   (400 – 1000) µg
   Aonde tem
   Vegetais de folhas verdes crus, fígado, feijão.
   Obs: Pode ser destruído se cozinhar.

7. Vitamina B5/Ácido Pantotênico

   RDA
   5 mg
   Aonde tem
   Frango, carne de boi, batatas, aveia, cereais, produtos de tomate, fígado, rim, levedo de cerveja, fermento, gema de ovo, brócolis, grãos integrais.

8. Vitamina H/Biotina

   RDA
   120 µg
   Aonde tem
   Fígado, rim, nozes.
   OBS: em quantias menores em frutas e carnes.

9. Vitamina C/Ácido Ascórbico

   RDA
   30 µg
   Aonde tem
   Frutas cítricas (acerola, limão, laranja etc), vegetais verdes escuro e laranjados, pimentão, salsinha, tomates, suco de tomate, batatas, couve-flor, brócolis, morangos, repolho, cenoura e espinafre.
   Obs: A vitamina C é destruida se o alimento for cozido.

10. Colina

    RDA
    (550 – 3500) mg
    Aonde tem
    Leite, fígado, ovos, amendoin, levedo de cerveja, trigo, soja.

Fonte: Impressão da Acadêmia Nacional de Ciências dos Estados Unidos. nap.edu

Para os amigos da cerveja, Levedo de cerveja, ou levedura, é um fermento natural utilizado na fermentação da cevada ao produzir a cerveja e não a cerveja propriamente dita. Então meu camarada, cerveja é só pra apreciar mesmo, nada de relaciona-la a nutrição ou corpo saudável. Eu sei, eu também fiquei empolgado no começo… rsrsrsrsrsrs

Escrevi o esquema reverso pra quem quer criar vitaminas escolhendo o que gosta primeiro ( vai aparecer cada vitamina maluca, ):

Alimentos irradiados com luz ultravioleta ( vitamina d2 ):
Vitamina D

Alimentos que contém betacaroteno ( tomate, frutas, verduras alaranjadas ):
Vitamina A

Amendoin:
Colina

Arroz:
Vitamina B1/Tiamina, Vitamina B12/Cianocobalamina

Aveia:
Vitamina B5/Ácido Pantotênico

Banana:
Vitamina B6/Piridoxina

Batata:
Vitamina B6/Piridoxina, Vitamina B5/Ácido Pantotênico, Vitamina C/Ácido Ascórbico

Brócolis:
Vitamina K, Vitamina B5/Ácido Pantotênico, Vitamina C/Ácido Ascórbico

Cacau:
Vitamina E/Tocoferol

Carne de boi:
Vitamina B5/Ácido Pantotênico

Carne de soja:
Vitamina B6/Piridoxina

Carne vermelha:
Vitamina B12/Cianocobalamina

Carnes:
Vitamina B1/Tiamina, Vitamina PP/Niacina, Vitamina H/Biotina

Cebola:
Vitamina B6/Piridoxina

Cenoura:
Vitamina C/Ácido Ascórbico

Cereais:
Vitamina E/Tocoferol, Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina B6/Piridoxina, Vitamina B5/Ácido Pantotênico

Cereais integrais:
Vitamina E/Tocoferol, Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina B6/Piridoxina

Coração:
Vitamina PP/Niacina

Couve-flor:
Vitamina C/Ácido Ascórbico

Derivados:
Vitamina A, Vitamina B12/Cianocobalamina

Alho:
Vitamina B6/Piridoxina

Ervilha:
Vitamina B1/Tiamina

Espinafre:
Vitamina K, Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina C/Ácido Ascórbico

Esteróides:
Vitamina D

Farelo:
Vitamina B6/Piridoxina, Vitamina B12/Cianocobalamina

Farelo de trigo:
Vitamina B12/Cianocobalamina

Feijão:
Vitamina B1/Tiamina, Ácido Fólico/Folato

Fermento:
Vitamina B5/Ácido Pantotênico

Fígado:
Vitamina A, Vitamina D, Vitamina K, Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina PP/Niacina, Vitamina B6/Piridoxina, Vitamina B12/Cianocobalamina, Ácido Fólico/Folato, Vitamina B5/Ácido Pantotênico, Vitamina H/Biotina, Colina

Frango:
Vitamina B5/Ácido Pantotênico

Frutas:
Vitamina A, Vitamina H/Biotina, Vitamina C/Ácido Ascórbico

Frutas cítricas ( acerola, limão, laranja ):
Vitamina C/Ácido Ascórbico

Frutos do mar:
Vitamina B12/Cianocobalamina

Gema de ovo:
Vitamina E/Tocoferol, Vitamina B5/Ácido Pantotênico

Germe de trigo:
Vitamina B1/Tiamina, Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina B6/Piridoxina

Grão de bico:
Vitamina B1/Tiamina

Grãos:
Vitamina B1/Tiamina, Vitamina PP/Niacina, Vitamina B5/Ácido Pantotênico

Grãos integrais ( arroz, trigo ):
Vitamina B1/Tiamina

Legumes verde ( couves, espinafre, saladas verde, brócolis ):
Vitamina K

Leite:
Vitamina A, Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina B12/Cianocobalamina, Colina

Levedo de cerveja:
Vitamina B1/Tiamina, Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina PP/Niacina, Vitamina B6/Piridoxina, Vitamina B12/Cianocobalamina, Vitamina B5/Ácido Pantotênico, Colina

Manteiga:
Vitamina A, Vitamina D

Margarina:
Vitamina K

Massas:
Vitamina B1/Tiamina

Melância:
Vitamina B6/Piridoxina

Milho:
Vitamina B6/Piridoxina

Morangos:
Vitamina C/Ácido Ascórbico

Nozes:
Vitamina B1/Tiamina, Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina B6/Piridoxina, Vitamina H/Biotina

Óleo de fígado de bacalhau:
Vitamina A

Óleos de fígado de peixe:
Vitamina D

Óleos de planta:
Vitamina K

Óleos vegetais:
Vitamina E/Tocoferol

Ovo:
Vitamina A, Vitamina E/Tocoferol, Vitamina K, Vitamina B1/Tiamina, Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina PP/Niacina, Vitamina B12/Cianocobalamina, Vitamina B5/Ácido Pantotênico, Colina

Ovo cru:
Vitamina A

Pães integrais:
Vitamina B1/Tiamina, Vitamina PP/Niacina

Peixe fresco:
Vitamina B6/Piridoxina

Peixes:
Vitamina A, Vitamina PP/Niacina

Pimentão:
Vitamina C/Ácido Ascórbico

Produtos de tomate:
Vitamina B5/Ácido Pantotênico

Produtos derivados do leite:
Vitamina A

Quantias menores em frutas:
Vitamina H/Biotina

Queijo:
Vitamina A, Vitamina B2/Riboflavina

Queijos amarelos:
Vitamina A

Repolho:
Vitamina K, Vitamina C/Ácido Ascórbico

Rim:
Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina PP/Niacina, Vitamina B12/Cianocobalamina, Vitamina B5/Ácido Pantotênico, Vitamina H/Biotina

Saladas verde:
Vitamina E/Tocoferol, Vitamina K

Salsinha:
Vitamina C/Ácido Ascórbico

Soja:
Vitamina E/Tocoferol, Vitamina B6/Piridoxina, Colina

Suco de tomate:
Vitamina C/Ácido Ascórbico

Tomates:
Vitamina C/Ácido Ascórbico

Trigo:
Vitamina B1/Tiamina, Vitamina B2/Riboflavina, Vitamina B6/Piridoxina, Vitamina B12/Cianocobalamina, Colina

Vegetais de folhas verde crus:
Ácido Fólico/Folato

Vegetais verde escuro e laranjados:
Vitamina C/Ácido Ascórbico

Vegetais verde escuro e amarelos:
Vitamina A

Verduras de folhas verde escuras:
Vitamina E/Tocoferol

Verduras folhas verde ( espinafre, agrião ):
Vitamina B2/Riboflavina

Abraços e saúde!